六招快速提高跑步的步频

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发布时间:2018-10-12 14:06

六招快速提高跑步的步频

2018-10-12 11:35来源:马拉松跑步跑步/步频/腾空

原标题:六招快速提高跑步的步频

许多跑步大神都分享过,小步快跑才是长时间长距离跑步的秘诀。小步快跑,每一次跨步的距离不需要很长,但需要提高跑步的步频,这样,总的速度也是很快的。但相比大步的跑法,小步快跑心率提高得慢,特别是在长距离、马拉松跑步的时候,小步快跑的优势会更明显,比大步跑心率更低,更平稳,速度更均匀。

小步快跑包括两个方面,那就是小步和快跑。小步,相信对大家来说都不难,难的是如何快速提高自己的步频。我从大学时间就开始跑步,但那时候只是断断续续,有时候心血来潮跑一跑。真正连续认真跑步是在工作后,虽然没有学校自由,但却找到了跑步的兴趣和坚持的意义,这个习惯已经坚持了两年多,步频从一开始的120,到目前保持在200左右,说明步频完全是可以突破和提高,接下来我把对我这几年提高步频的方法和思考分享给大家。

一、 学会用只用前脚掌跑步,减少跑步冲击和脚掌与地面的接触时间

跑步到底应该是前脚先着地还是应该脚后跟先着地,这在跑步爱好者中存在诸多争论。不少人认为应该脚后跟先着地,而且跑步的时候也一向脚后跟先着地,因为这符合日常走路的习惯,跑起来也不需要专门的练习,掌握起来也很轻松。但与前脚掌先着地的跑法相比,脚后跟先着地有不小的缺点。

一是脚后跟先着地给膝盖带来的冲击力很强,整个身体在着地之前处于腾空状态,着地的那一瞬间,全身的重量全都压在脚后跟上,继而传至膝盖。这就是为什么一些人跑步后会膝盖疼的原因。如果用前脚掌先着地的方法跑的话,自己的脚掌就会起到超强的自然缓震作用,虽然现在很多的鞋子基本都具有一定的缓震性能,但仍然无法根本解决冲击膝盖的问题,而如果你习惯用前脚掌跑步的话,不需要专门选择什么特殊的鞋子的,只需要合脚就行,这会给你减少一大部分的开支。

二是脚后跟先着地的话,那么脚与地面接触的顺序就会是这样的:脚后跟着地——脚向下压——前脚掌着地——前脚掌后蹬——腾空跃起,而用前脚掌跑的话,脚与地面接触的顺序是这样的:前脚掌着地——前脚掌后蹬——腾空跃起。所以,用前脚掌先着地的跑步方法,会大大缩短每向前跑一步所需要的时间。

二、扔掉耳机,专心跑步

现在时代发展迅速,各种数码产品层出不穷,也越来越小巧方便。许多跑步的人,也会带着耳机跑步,想那样可以为单调的跑步运动带来一些趣味。但一个真正喜欢跑步的人,是不会觉得跑步单调的,反而他们仔细的去体会跑步带来的乐趣,留心每一次跑步给自己带来的变化。跑步的时候做其他的事情,那么就不可能全身心的投入到跑步中,就不可能有心思去刻意地练习提高步频了。所以,扔掉手里的耳机,不要指望音乐为你的跑步带来愉悦,因为如果你认为跑步给你带来的只有痛苦,而感受不到愉悦的话,那么,我看你的跑步也坚持不了多久,一个人不可能连续地去做自己认为会带来痛苦的事。

有的人以为音乐的节奏可以作为加快步频的参照,我认为他不适合正在进行步频提高训练的人,因为你目前的步频还跟不上,只要跟不上,那么听着耳朵里的节奏有什么用呢,只会扰乱你跑步的节奏,而且当你的注意力很自然的转移到音乐上的时候,你的脚步就会自然的放慢,这是必然。

三、注意手臂摆动的频率,以手臂带动脚步更替

我在刚开始训练步频的时候,总把注意力放到脚步上,心里默念着1,2,3,4,5,6,7,8,刚开始几步还有效,越往后跑,身体会越累,脚步就会不自然的放慢,注意力也会涣散。跑一会儿,发现脚步放慢了,又把注意力放到脚步上,又开始数数,但跑一会儿后又慢了。如此往复,一场长跑跑下来,也只有几个步频的峰值,平均步频还是没有什么提高。看来,通过把注意力集中在脚步上,来提高跑步步频的方法是行不通的,因为脚很累,他承载着你全身的重量和由此带来的冲击,就算你强把注意力全集中在他上面,大脑也会慢慢地分散的。

后来,我突然想到,跑步的时候,手臂和脚步是同步的,手臂摆多快,脚步就会跟着跑多快。于是我开始把注意力集中在摆臂的频率上,因为相比脚步,手臂在跑步过程中的痛苦程度小得多,容易让大脑集中注意力。所以,在提高步频训练中,逐步提高摆臂频率,跑步的步频也会跟着提高。虽然,长时间跑步时,手臂摆动的频率也会逐渐减弱,但对比以前跑过的频率,你会发现,它确实是在慢慢的变快。

四、用变速跑训练自己,让自己的身体找到最快步频点,从而适应它。

我们的跑团里面有一个美女,别看一小女子,每次跟我们几个男的一起去越野跑,她从来不掉队。在今年,市里举办的万米长跑中,她轻松地跑到女子第一。她的步频相当快,秘诀就是变速跑。一场5公里的跑步,她会一公里快跑,一公里慢跑,在田径场跑的时候,就一圈快、一圈慢的跑。快跑的时候跑出自己的最快步频,以此来锻炼自己在最快步频时候的心肺能力,慢跑的时候就轻松跑,让心率缓慢下来。接着,又开始快跑,慢跑……如此循环,心肺的功能会逐渐适应快步频的节奏,让你逐渐感觉轻松。

五、 绷紧身体,让脚步更轻盈

绷紧身体,怎么能让脚步更轻盈呢,怎么看这个标题都有点矛盾。其实一点也不矛盾。

跑步需要全身肌肉带动,只有绷紧身体,才能让肌肉发挥出更大的效率。用背肌和胸肌控制摆臂,用腹肌带致力大腿,前脚掌着地,小腿肌肉缓冲蹬腿,这一系列动作连贯下来,身体就向弹簧一样,一个劲的向前弹跳。这就会让脚步更加轻盈。如果放松身体,你肯定会越跑越慢,因为你要放松,身体也只是靠惯性简单地向前,步频怎么会提高。

六、低姿高抬腿,快速爬楼梯,练好步频辅助训练

这里再介绍两个简单适用“课余”训练,就是原地高抬腿训练和快速爬楼梯训练,这两个训练对于提高步频具有相当好的辅助作用。而且这两个训练也不需要专门的场地和器材,随时随地都可以进行。工作之余跳上几十个高抬腿,上下班上楼的时候采用快速爬楼梯的方法训练,这都用不了多少时间和精力,却能给你带来意想不到的效果。需要注意的是,高抬腿和爬楼梯都要速度快,不需要把腿抬多高。因为高姿的高抬腿主要练习的是短跑冲刺的步频能力,因为短跑是需要抬高大腿跑,而长跑则不需要抬很高,因为这样可以省力,才可以跑得长、跑得久。

总结一下,提高跑步步频的方法就是:

一、用前脚掌跑步;二、跑步不要听歌;三、通过提高摆臂频率带动提高脚步交替速度;四、用变速跑锻炼最高步频点的心肺能力;五、绷紧身体跑;六、低姿高抬腿,快速爬楼梯,做好辅助训练。返回搜狐,查看更多

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